ماذا تعرف عن الكوليسترول ؟

السلام عليكم 

النهاردة ميعادنا مع موضوع تغذية .. انا اخترت موضوع النهاردة عشان للاسف بقي منتشر و مبقاش يفرق بين شخص جسمه مثالي او شخص بدين و لا نهتم بالموضوع ده و نعرف اسبابه و نتجنبه :)
تعرفي علي الكوليسترول من معلومات تفيدك و تفيد صحتك و صحة اسرتك

ما هو الكوليسترول ؟
هي مادة موجودة في الأساس في الجسم .. مادة دهنية أساسية في تكوين الخلايا و ليها عدة وظائف .. طب كده ايه المشكلة ؟ المشكلة انها مادة منها ضار و منها مفيد .. و عشان هي مادة دهنية فا هي مش بتذوب في الماء هي بتذوب في الدهون و الزيوت و بكدة بتتخزن علي جدار الشرايين و تؤدي الي مضاعفات خطيرة !
الكوليسترول في الاساس متوفر فين ؟ متوفر 80% في الكبد اللي هو مسؤول عن تصنيعه .. باقي 20% الجسم بيحصل عليهم من الطعام اللي يتناوله ذو المصدر الحيواني اللي بينتقل لخلايا الجسم عن طريق ليبوبروتين و يتحد مع بروتين الدهني في الدم … لكن لما الجسم بيأخد كمية أكبر من المفروض فا الكبد بيقلل انتاجه من الكوليسترول اللي هو كوليسترول جيد.

قبل ان تحدد اذا كنت في حاجة لعلاج او اتخاذ اجراءات لتقليل الكوليسترول في الدم يجب عمل تحليل Lipid profile
=====================================
الكوليسترول مهم للجسم و مهم للخلايا 
أهميته :
أهمية الكوليسترول في الجسم 
1- يساعد في تراكيب الخلايا المخية و الاعصاب
2- يستخدم كمادة خام في تصنيع الهرمونات الجنسية 
3- مادة أولية في تصنيع فيتامين د الهام لامتصاص الكالسيوم في الجسم 
اما اضراره فا تتلخص في كونه يترسب علي الشرايين و يفقدها مطاطتيها و بذلك تكون عرضة لحدوث الجلطات و الانسداد مما يؤدي الي نوبات قلب
======================================
أنواع الكوليسترول :

1- كوليسترول عالي الكثافة ( المفيد ) HDL High Density Lipoprotein
2- كوليسترول منخفض الكثافة ( الضار ) LDL Low Density Lipoprotein
======================================
HDL
هو ده نوع الكوليسترول اللي الجسم محتاجه .. لو نسبته في المعدل الطبيعي فا كده نضمن انه يخلص الجسم من الكوليسترول الضار و يبعته للكبد للتخلص منه و نحمي من تراكم النوع الثاني علي الشرايين و نحمي الجسم من الإصابات القلبية وأمراض القلب.
المعدل الطبيعي لنسبة الكوليسترول الجيد في الدم هي 60 ملغ و لو النسبة منخفضة عن 40 ملغ لازم تعيد حساباتك و ندور علي أطعمة ترفع النسبة دي … لو الوزن زائد يجب ممارسة رياضة المشي من شأنها رفع النسبة مع اتباع حمية غذائية صحية.
=====================================
الأطعمة التي ترفع من معدل الكوليسترول الجيد :

زيت الزيتون / المكسرات / الأسماك الدهنية و خاصة السلمون / الفاكهة و الخضار الغنية بالألياف / دقيق الحبوب الكاملة / البقوليات .
بالاضافة لهذه الأطعمة لا شك ان الرياضة و ان كانت مجرد المشي يوميا لمدة 30 دقيقة و تغير النظام الغذائي من شأنهما تحسين معدل الكوليسترول الجيد في الدم
======================================
LDL

الكوليسترول الضار :
هو ما يعرف ب LDL Low Density Lipoprotein 
هو الكوليسترول الضار الذي يترسب علي الشرايين ويؤدي إلى أمراض القلب و خاصة في حالة إذا كان الشخص مدخن و بدين .
========================================
نصائح اتخفيض نسبة الكوليسترول الضار 
1- يجب تجنب الدهون المتحولة الموجودة في الأطعمة المقلية مثل الدجاج المقلي و البطاطس و غيرها من الاطعمة التجارية مثل الكوكيز و الكيك غير التي تحضر منزليا.
2- يجب تجنب تناول الكثير من البيض اسبوعيا و خاصة صفار البيض لاحتوائه علي نسبة عالية جدا من الكوليسترول و بيضة كاملة تساوي بياض بيضتين .( اذا كنت مريض كوليسترول فا يجيب عدم تناول أكثر من 3 بيضات كاملة اسبوعيا … اما اذا كنت تتجنب ارتفاعه فا يجب أن لا يزيد عن 5 بيضات يوميا مع ممارسة النشاط البدني )
3- يجب تقليل تناول المأكولات البحرية مثل الروبيان ( الجمبري ) والاستاكوزا 
4- يجب تقليل تناول المأكولات التي تخص الحيوانات مثل الكبدة و الكلاوي و المخ 
5- يجب تجنب الدهون المشبعة الموجودة بالاخص في اللحوم بأن تكون قطعة اللحم خالية من أي دهون و تناول منتجات الألبان منخفضة الدسم .
6- الحرص علي تناول زيت الزيتون و حبوب القمح الكاملة مثل الشوفان والدقيق الكامل 7- الحرص علي تناول وجبات تحتوي علي البقوليات خاصة فاصوليا حمراء و العدس .
8- الحرص علي تناول الخضار والفاكهة التي تحتوي على الألياف مثل التفاح و الموز و و البطاطا الحلوة و الخيار و الخضار الخضراء مثل البروكلي و السبانخ

السلام عليكم

نبدأ مع 10 خطوات من أجل حياة صحية سليمة 

الحلقة رقم 1

 تحديد الهدف 
هل تريد الحصول علي جسم مثالي؟ هل تريد تخفيف وزنك او زيادة وزنك ؟ هل تريد ان تحصل علي جسم رشيق ؟ هل تريد علاج مرض معين ؟ 
من هنا نخطط للحصل علي هدف معين و نعد العدة من أجل تحقيقه
1- حدد الهدف و اكتبه و جهز الخطة لتحقيقه
2- الصبر ثم الصبر ثم الصبر حتي نصل الي الهدف المنشود
3- بعض الخطوات الصغيره التي سنقوم بها من أجل الوصل لذلك منها مثلا ادخال ( السلطة) كطبق يومي بجانب وجبة الغذاء و ممكن أن نبدأ بادخال طبق صغير و نكرره حتي تصبح عادة صحية لا يمكن الاستعناء عنها بدلا من اجبار الشخص الذي لا يحب تناول السلطة علي تناول طبق كبير يوميا مما يؤدي الي الملل ... يجب أن نتعود علي بعض العادات الصحية يويما بحيث تصبح جزء من الروتين ثم نبدأ في اضافة أمور أخري
4- نظم وقتك .. يجب ان ننظم مواعيد النوم و مواعيد تناول الغذاء حتي نعود الجسم علي نظام يستطيع من خلاله التكيف ,, من خلال تجرب شخصية عندما امتنعت عن تناول الغذاء الغير صحي بعد 9 مساء لفتره من الزمن ثم تناولت وجبة دجاج مقلي شعرت بألم في المعدة .


حلقة رقم 2

نظام غذائي او ما يعرف diet :

للاسف عندما نذكر كلمة دايت تعتقد الناس اننا نتكلم علي حرمان من الطعام و لكن المقصود به نظام غذائي سليم من خلال بعض النقاط من أهمها :

1- ابدأ بالاستغناء عن المشروبات الغنية بالكافيين مثل القهوة و النسكافيه و استبدلها بالشاي الاخضر الذي يحتوي علي مضادات للاكسدة و يسرع من عمليه الايض اي التمثيل الغذائي .. تناول كوبين من الشاي الاخضر و المشروبات الاخري مثل النعناع 

2- ابدأ بالاستغناء عن الكربوهيدرات البيضاء و استبدلها بالنوع البني الغنية بالالياف .. أبسط مثال تعود علي تناول الخبز المصنوع من الدقيق الاسمر و لكن لا تسرف في ذلك 

3- قم بكتابة ما تتناوله يوميا ... في أجندة صغيرة و دون كل ما تتناوله و ستكتشف ان القائمة طويلة جدا: )

الحلقة رقم 4 

راقب طبقك !

1- أولا لا تتسوق و أنا جائع !
2- لا تتناول وجبتك سريعا .. تمعن في شكل و رائحه الطعم و تناوله ببطء حتي تصل بالجسم الي مستوي من الرضا و الشبع 
3- ركز علي احساسك بعد تناول وجبة صحية كيف تشعر ؟ و بعد تناول الوجبات السريعة الدسمة ماذا يحدث لك ؟
4- تجنب أنا تأكل من أجل الاكل و فقط .. اذا أحسست بذلك سارع الي ممارسة نشاط يبعدك عن التفكير في الطعام !
5- تجنب تناول الطعام حسب الاهواء الشخصية و الانفعالات .. الحزن و السعادة من الامور التي تؤدي الي تناول الطعام بصورة اضافية
6- اختر طبق أصغر من طبقك و املأ نصفه بالخضار و املأ النصف الاخر بما تريد من لحوم و كربوهيدرات و فاكهة